ImageEwa Witek: Specjalistyczne ćwiczenia
ogólnorozwojowe dla biegaczy :)
Zaproponowane przez klinikę Ortoreh ćwiczenia mają na celu:
- Zapobieganie kontuzjom
- Wzmocnienie mięśni biorących bezpośredni udział w bieganiu, jak również tych, które wspomagają nas podczas ruchu
- Stabilizację tułowia, zapobieganiu bólom kręgosłupa
- Poprawę szybkości i efektywności biegania

  • Stabilizacja tułowia. Stopy oparte na piłce, ręce na podłodze. Podnoszenie nogi, ręki do góry. Brzuch nie może opaść w dół. Bardzo trudne i wymagające ćwiczenie, wzmacniające „centrum"- mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie grzbietu. Ćwiczenie będzie pomocne przy bieganiu, utrzymując mięśnie miednicy i tułowia w prawidłowym napięciu. Dzięki temu możemy uniknąć problemów z kręgosłupem. Nie polecamy wykonywać tego ćwiczenia, jeżeli jesteście początkujący.

    Image
    Stabilizacja tułowia


  • Wzmacnianie brzucha. Zabawne i przyjemne ćwiczenie w parach, polegające na podnoszeniu piłki i przekazywaniu jej partnerowi. Wzmacnianie mięśni brzucha jest niezbędne dla prawidłowej pracy podczas biegania. Dzięki silnym mięśniom brzucha, jesteśmy w stanie utrzymać tempo biegowe, nawet wtedy, kiedy mięśnie nóg odmawiają nam posłuszeństwa.

    Image
    Wzmacnianie brzucha

     
  • Ćwiczenie mięśni czworogłowych i grzbietu. Także praca w parze- opieramy się plecami o piłkę, naciskając tak, żeby utrzymywać się z partnerem w pionie. Musimy wywarzyć siłę i „wyczuć" partnera. Uginamy jednocześnie kolana, „schodząc" do 80-90 stopni. Ćwiczenie uczy pracy z partnerem, doskonale rzeźbi i wzmacnia mięśnie czworogłowe. Mięśnie te są bardzo ważne podczas biegania, dają siłę i „moc".

    Image
    Ćwiczenie mięśni czworogłowych i grzbietu


  • Ćwiczenie ekscentryczne mięśni czworogłowych. Stopa oparta na piłce, nogę na której stoimy na podłodze uginamy bardzo powoli do 80 stopni. Doskonałe ćwiczenie ekscentryczne tzn takie, podczas którego mięsień pracuje podczas oddalanie się przyczepów. Jest to najtrudniejsza praca dla mięśni, dająca mu największą siłę. Siła ekscentryczna potrzeba jest zwłaszcza podczas zbiegów, startowania, przyspieszania, hamowania. Dzięki temu chronimy kolana.

    Image
    Ćwiczenie ekscentryczne mięśni czworogłowych


  • Siła biegowa. Ćwiczenie skipów w parze naprzeciwko siebie, na miękkich materacach. Miękkie materace odciążają stawy a jednocześnie wymuszają większą pracę mięśni. Praca w parze działa mobilizująco. Siła biegowa potrzebna jest do bardziej ekonomicznego biegania, silnego i wydłużonego kroku.

    Image
    Siła biegowa


  • Rozluźnianie kończyn partnera. Parter leżący zupełnie się rozluźnia, druga osoba powoli rozluźnia i „pociąga" za kończyny. Ćwiczenia relaksujące i rozluźniające są niezbędne po wyczerpującym treningu. Pozwalają na regeneracje siły, odprężenie i zmniejszenie napięcia w mięśniach.

    Image
    Rozluźnianie kończyn partnera


    Image
    Rozluźnianie kończyn partnera
    {moscomment}