ImagePaweł Wichłacz: Witamy wszystkich biegaczy odliczających ostatnie chwile przed poznańskim półmaratonem. Dzisiaj proponujemy Wam trochę informacji na temat przedstartowego żywienia. Niech to będzie taki "zestaw dobrych praktyk – niby nic obowiązkowego, nic co byłoby regulowane twardymi zapisami w regulaminach, ale coś wartego zastosowania w praktyce.Ten tekst kierujemy do osób początkujących, dla których nasz półmaraton jest początkiem przygody ze startami w biegach ulicznych. Większość z Was, przygotowując się do biegu, na pewno dotarła do informacji jak trenować, aby przygotować się do startu, jak dobrać sprzęt oraz jaką przyjąć taktykę pokonania trasy. Teraz chcemy podać na tacy kilka wskazówek dotyczących żywienia, które pozwolą cieszyć się biegiem, bez zbędnych niespodzianek ze strony własnych kiszek. Różnorodność menu podczas śniadania w dzień biegu oraz dzień wcześniej jest pewnie równa ilości biegaczy stających na linii startu. Tym, co nas wszystkich łączy jest żelazna zasada, aby podczas tych posiłków nie próbować żadnych nowych dań.

Doświadczeni biegacze mają swoje "złote środki", swoje ulubione potrawy dające maksymalnego "kopa" i może się zdarzyć, że będą chcieli Was przekonać do swojej kuchni. Korzystanie z rad doświadczonych kolegów jest jak najbardziej dobrym pomysłem, ale nie w dniu biegu. Na wszystko jest odpowiedni czas i miejsce, a właściwy czas na eksperymenty żywieniowy to trening. Szkoda przekonywać się o tym podczas startu, który jest dla nas przecież pewnego rodzaju świętem i podczas niego chcemy czuć tę wyjątkowość chwili, a nie kolkę i skurcz żołądka. Więc dla pewności powtórzmy najważniejszą zasadę sprawdzającą się dla wszystkich nie zależnie czy preferujecie kuchnię polską, włoską, czy wegańską: przed startem nie jedzmy niczego, czego nasz organizm nie zna.

Do czego nam jest potrzebny posiłek w przeddzień oraz na śniadanie w dniu biegu?
Podstawowy powód spożywania posiłków w ogóle, czyli rozkoszowanie się smakiem i niebiańskie doznania naszych kubków smakowych powinny, w tym krótkim czasie, ustąpić miejsca bardziej przyziemnym przyczynom. Dla przejrzystości wywodu pozwolimy sobie znacząco uprościć temat – aby móc biec nasze ciało potrzebuje paliwa (glikogenu). Z grubsza rzecz biorąc mamy dwa magazyny, w których możemy gromadzić to nasze paliwo na bieg – mięśnie oraz wątroba.

W dniach przed startem staramy się uzupełnić "magazyn mięśniowy". Najłatwiejszym sposobem uzyskania pożądanego efektu jest spożywanie posiłków z przewagą węglowodanów złożonych. Pod tym zagadkowym pojęciem kryją się wszelkie "ciemne" makarony, ryż, pieczywo oraz płatki śniadaniowe wyprodukowane z pełnego ziarna. Na dzień lub dwa przed startem dania składające się z tych składników mają prawo uzyskać specjalne przywileje na naszym stole.

Natomiast gicz cielęca, żeberka, kaszanka i groch z kapustą, jakkolwiek smaczne, niech zaczekają na obiad po biegu. Są to pokarmy, z którymi nasz układ trawienny będzie musiał się porządnie napracować. Nie bez znaczenia jest też czas potrzebny organizmowi na ich przyswojenie. Bardzo prawdopodobne, że taka śląska lub żywiecka będzie nam się odbijać jeszcze na 15 km biegu.
Śniadanie w dniu biegu ma natomiast za zadanie uzupełnić "magazyn wątrobowy", który po nocy został uszczuplony. Chcemy, aby ten posiłek przeleciał przez nasz układ trawienny z prędkością bolidu Formuły 1. Pokarm ma wpaść, zostać wchłonięty, a nie potrzebne resztki... zutylizowane. Na linii startu, żołądek powinien być pusty, nie obciążony zbędnym balastem. Dzięki temu mamy gwarantowany komfort naszego biegu porównywalny do jazdy autostradą Volvo V60.

Wszyscy wiemy, że biegnie się nogami, znawcy tematu dodają, że "biega" się również głową. Dorzućmy do tego informację, że podczas biegu pracuje nasz cały organizm, nie tylko nogi, ręce i tułów, ale również to co w środku. Walcząc o życiówkę lub z naszym odwiecznym rywalem na trasie, ciężkiej próbie poddajemy także nasze narządy wewnętrzne. Pamiętajmy, że wybierając menu w przeddzień oraz na śniadanie przed startem mamy bezpośredni wpływ na to, jak mocno obciążymy nasz układ trawienia i ile sił będzie trzeba angażować na tym odcinku. Nie traćmy ich na walkę z wczorajszym obiadem lub śniadaniem. Szkoda, żeby para zamiast w nogi poszła w brzuch. Zaznaczmy wyraźnie, że i tak rozważamy tu pozytywny wariant, w którym organizm trochę się pomocuje, ale w końcu upora się z tą resztą flaczków i tusz cielęcych. Jeśli będziemy mieli mniej szczęścia może się okazać, że nasz organizm powie basta i "odda Tobie, co kryje w sobie", a to już nie należy do najprzyjemniejszych doświadczeń. Dlatego powtórzę jak zaklęcie po raz trzeci, przed startem nie jedzmy niczego, do czego nasz żołądek nie jest przyzwyczajony i to w ilościach jakie zna.

Podsumowując proponujemy taki standardowy, "bezpieczny" zestaw dań na dzień przed biegiem, w którym każdy powinien znaleźć coś dla siebie: makaron (pod każdą postacią), ryż, mięso drobiowe, pieczywo białe, płatki śniadaniowe, banany, suszone owoce, jogurt, ser żółty (niekoniecznie pełnotłusty), jajka.

Natomiast sugerujemy odpuścić sobie żeberka, karkówkę i kiełbasę z grilla. Stosowanie dużej ilości ostrych przypraw też możemy sobie ten jeden raz darować, żeby nie drażnić żołądka.

Na śniadanie przed startem proponujemy białe pieczywo z dżemem lub miodem, jeśli nie możemy żyć bez mięsa to plasterek szynki drobiowej. Może też być jajecznica, banan lub lekkie płatki z chudym mlekiem albo jogurt, kisiel, rodzynki lub suszone owoce. W startowy poranek pamiętajmy, żeby unikać jedzenia owoców lub warzyw ze skórką (np. jabłek lub pomidorów), ponieważ nasz żołądek będzie musiał długo się siłować z rozłożeniem takiego pokarmu. Jeszcze jedna uwaga, jeśli wiemy, że nie tolerujemy produktów białkowych odpuśćmy sobie jajecznicę, jogurt oraz mleko. Śniadanie w dniu biegu jest dobrym pomysłem i nie warto z niego rezygnować (cały czas mamy na uwadze, że chcemy uzbroić wątrobę w bezcenny glikogen). Pamiętajmy tylko, aby ten posiłek spożyć odpowiednio wcześniej. W przypadku lekkostrawnych produktów podanych powyżej trzy godziny w zupełności wystarczą, aby nasz organizm przetrawił dostarczony pokarm. Tak więc jeśli startujemy o godzinie 1000, do śniadania powinniśmy zasiąść około godziny 700.

Na koniec kilka słów na temat żeli oraz batonów energetycznych. Produkty te powstały z myślą o biegaczach i służą nam dzielnie na trasa biegowych całego świata. Jednak dla osób nieprzyzwyczajonych do tej oryginalnej konsystencji przypomnę sobie naszą mantrę: przed biegiem nie próbujmy niczego nowego. Żele i batony mają nietypowy skład oraz smak i w przypadku większości biegaczy potrzeba kilku prób, a właściwie spróbowań, zanim żołądek łaskawie zgodzi się z nami, że te substancje faktycznie nam służą.

Na koniec już kilka słów pod rozwagę, pomimo przestrzegania zasad nie zapomnijmy zabrać ze sobą na trasę kilku chusteczek higienicznych lub trochę papieru toaletowego, ponieważ bieganie ma niezwykłą moc oczyszczającą ciało i umysł w każdym tego słowa znaczeniu.

Aaa, i jeszcze jedno nie próbujmy niczego nowego przed startem, dobrze?

Do zobaczenia na pasta party :)

Artykuł za: www.http://halfmarathon.poznan.pl
{moscomment}