ImageMaratończyk.pl: Połowa wakacji już za nami. Jeszcze tylko sierpień i sezon biegowy ruszy pełną parą. Aby bez kontuzji przejść okres przygotowań do największych maratonów prezentujemy Wam krótki cykl artykułów „ABC zdrowego biegania" przygotowanych przez Ewę Witek - Piotrowską z Kliniki Rehabilitacji Ortoreh.

Część I
Dlaczego coraz więcej biegaczy zgłasza się do placówek medycznych z problemami zdrowotnymi? Dlaczego, po dobrze rozpoczętym sezonie, musicie zrobić długą przerwę spowodowaną kontuzją?

1. Tylko biegacie
- zapominacie o treningu ogólnorozwojowym. To podstawowy błąd. Będzie brakować Wam nie tylko siły, ale mogą także pojawić się kontuzje. Będziecie przeciążać jedne grupy mięśniowe, zupełnie nie wykorzystując innych. Taki dysbalans mięśniowy w odległym czasie może spowodować uraz.

2.  Biegacie tylko po asfalcie - to dobre jako trening przygotowujący do takiego podłoża podczas maratonu, ale w dłuższym czasie powoduje bardzo duże przeciążenia stawów. Zmieniajcie rodzaj podłoża - biegajcie np. po lesie lub pagórkach.

3. „Wszystko, tylko nie rozciąganie" - tak mówicie. Nie lubicie tego, uważacie za stratę cza-su. Większość pracujących ludzi wychodzi, aby zrobić szybki trening i na tym kończy. To największy błąd. Stretching to podstawa zarówno rozgrzewki, jak i zakończenia treningu. Niewykonywanie takich ćwiczeń doprowadza do urazów. Dużo Waszych kontuzji wynika tylko z nadmiernego napięcia lub przykurczu mięśni.

4. Miesiąc przed maratonem zaczynacie nowy sport, np. intensywne pływanie, którego nie uprawialiście już od dawna. Gwarantowany kłopot - mięśnie nie są przygotowane do tego rodzaju wyczynów - zaczyna Was „coś" boleć. Nowe dyscypliny wprowadzajcie wcześniej, w okresie przygotowawczym.

Image

 

5. Biegacie w zużytym obuwiu - zaczyna Was boleć pięta, Achilles, mięsień piszczelowy tylny. Buty najczęściej są starte z jednej strony, a chodzenie w nich powoduje pogłębienie wady. Dodatkowo, w zniszczonych butach nie ma już „pracujących" systemów amortyzacyjnych.

6. Jesteście niecierpliwi - macie kontuzję, ale chcecie jak najszybciej wrócić do treningów. Myślicie, że jesteście inni, bo jesteście sportowcami, i wszystko goi się szybciej. To nie-prawda, zdolności tkanek do regeneracji są takie same jak u „zwyczajnych" ludzi. Musi upłynąć pewien czas, aby się wyleczyć i  wrócić do treningów. W przeciwnym razie, może dojść do poważniejszego urazu lub nawracającego w najbardziej nieoczekiwanych warunkach.

7. Zaczynacie od zbyt dużego kilometrażu - dochodzi do bardzo dużych przeciążeń, a Wasz układ ruchu nie jest na to przygotowany. Jest to częsta przyczyna kontuzji, która może wy-łączyć Was na dłuższy czas.

8.  Zapominacie o regeneracji. Cały czas zużywany organizm, potrzebuje wytchnienia i od-nowy, aby pracować prawidłowo. Nie biegajcie codziennie, róbcie sobie chociaż dzień lub dwa odpoczynku. Wykorzystujcie dobrodziejstwa odnowy biologicznej.

  • Masaż - przynajmniej jeden lub dwa w miesiącu
  • Sauna - raz w tygodniu zamiast treningu
  • Solanki - po męczącym treningu możecie je zrobić sami w domu (najlepsze są sole: bocheńska, morska, z Morza Martwego, iwonicka, termalna)
  • Krioterapia domowa - po startach nacieranie zbolałych mięśni kostkami lodu, kąpiele w lodowatej wodzie, bardzo zimny prysznic
  • Kriokomora - doskonała na rozluźnienie mięśni, poprawę odporności

9.            Za mało śpicie. Zmęczony treningiem organizm potrzebuje dużo snu. Praca i poranne bieganie, a także ciągle za krótka doba powodują, że Wasz sen jest bardzo krótki. Wtedy ma-cie mniejszą odporność - łatwo o kontuzję czy zwyczajne przeziębienie.

Ewa Witek - Piotrowska
www.klinikarehabilitacji.pl
{moscomment}